غذاهای تخمیری و مزیت‌های آن برای سلامتی

امروزه شهرت و محبوبیت غذاها و نوشیدنی‌های تخمیری در سطح جهان در حال رشد چشمگیری است. محصولات تخمیری را می‌توانید در قفسه‌ها و یخچال‌های بسیاری از فروشگاه‌ها مشاهده کنید. از جمله آنها می‌توان به ترشی‌جات، خیارشور، دوغ و ماست تخمیری، و نوشیدنی کفیر اشاره کرد. محصولات تخمیری، با ایجاد فرایندهایی در بدن، به‌ سلامتی ما کمک می‌کنند. در ادامه، با غذاهای تخمیری و فواید آنها برای بدن و همچنین طرز تهیه آنها آشنا می‌شوید.

غذاهای تخمیری چه هستند؟

قرن‌هاست محصولات تخمیری بخشی از رژیم غذایی انسان‌ها را تشکیل می‌دهند. در ابتدا این محصولات به‌عنوان راهی برای افزایش مدت نگهداری غذا، بهبود طعم و ازبین‌بردن برخی سموم استفاده می‌شدند. امروزه، افراد بیشتری این غذاها را به‌خاطر فواید بالقوه‌شان برای سلامتی مصرف می‌کنند‌.

محصولات تخمیری غذاها و نوشیدنی‌هایی‌اند که روی آنها رشد کنترل‌شده میکروبی و تخمیر انجام می‌شود. این امر می‌تواند مواد غذایی را دست‌خوش تغییراتی کند. تخمیر نوعی فرایند بی‌هوازی است که در آن، میکروارگانیسم‌هایی (مانند مخمرها و باکتری‌ها) اجزای غذاها (برای مثال، گلوکزی که در قندها وجود دارد) را به ترکیبات دیگری (مانند اسیدهای ارگانیک، گاز و الکل) تبدیل می‌کنند. این امر به غذاهای تخمیری طعم، عطر، بافت و ظاهر منحصربه‌فرد و دل‌پذیری می‌بخشد.

فرایند تخمیر روی بسیاری از محصولات غذایی مانند سبزیجات، میوه‌ها، غلات، لبنیات، گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات، مغزها و دانه‌ها امکان‌پذیر است. این غذاها به‌خودی‌خود دارای محتوای تغذیه‌ای مناسبی‌اند. منتها در طول تخمیر ممکن است فواید آنها برای سلامتی افزایش یابد؛ به‌ویژه اگر آنها محتوی پروبیوتیک‌ها و پری‌بیوتیک‌ها باشند.

ارتباط پروبیوتیک‌ها با غذاهای تخمیری

پروبیوتیک‌ها میکروارگانیسم‌ها یا باکتری‌های زنده‌ای‌اند که در دستگاه گوارش انسان وجود دارند. پروبیوتیک‌ها فواید بسیاری برای سلامتی دارند. بسیاری از غذاهای تخمیری محتوی پروبیوتیک‌ها هستند. این پروبیوتیک‌ها ممکن است به غذاها اضافه شوند یا به‌طور طبیعی در آنها وجود داشته باشند؛ برای مثال، لاکتوباسیلوس‌ها یکی از سویه‌های پروبیوتیک‌اند که به‌طور رایج در ماست یافت می‌شوند. همچنین، پروبیوتیک‌ها به‌صورت طبیعی روی سطح بسیاری از غذاها مانند سبزیجات و میوه‌ها وجود دارند.

این‌گونه نیست که همه غذاهای تخمیری محتوی پروبیوتیک‌ها باشند؛ به‌ویژه آن دسته که به‌صورت تجاری تولید می‌شوند و فرایند پاستوریزه‌کردن روی آنها انجام می‌گیرد. پاستوریزه‌کردن، در کنار نابودی عوامل مضر و بیماری‌زا، برخی باکتری‌های مفید برای بدن را نیز از بین می‌برد.

ارتباط پری‌بیوتیک‌ها با غذاهای تخمیری

پری‌بیوتیک‌ها موادی‌اند که میکروارگانیسم‌های مفید بدن از آنها تغذیه و رشد می‌کنند. در نتیجه، این میکروارگانیسم‌ها تأثیرات مثبت خود را بر سلامت انسان می‌گذارند. بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات و حبوبات مانند سیر، پیاز، گوجه‌فرنگی و… محتوی انواع مختلفی از پری‌بیوتیک‌ها هستند.

چرا باید غذاهای تخمیری بخوریم؟

تحقیقات جدید نشان داده‌اند باکتری‌های موجود در دستگاه گوارش انسان‌ها در حال تغییر است. میکروارگانیسم‌های موجود در دستگاه گوارش مانند گذشته بازسازی نمی‌شود. شاید رژیم غذایی مدرن، مصرف غذاهای فراوری‌شده، تغییر الگوهای بهداشتی، و مصرف گسترده آنتی‌بیوتیک‌ها از علل این پدیده باشند. آنتی‌بیوتیک‌ها می‌توانند میکروارگانیسم‌های مفید موجود در دستگاه گوارش را همراه با میکروارگانیسم‌های مضر از بین ببرند.

تغییر جمعیت میکروارگانیسم‌های موجود در دستگاه گوارش موجب ایجاد عدم‌تعادل میان باکتری‌های مفید و مضر دستگاه گوارش می‌شود و مشکلاتی را برای سلامتی به وجود می‌آورد. وقتی دستگاه گوارش محتوی ترکیب ناسالمی از میکروارگانیسم‌ها باشد، ممکن است موجب ضعیف‌شدن دیواره روده و تراوش محتویات آن به گردش خون شود. این عارضه سندرم روده نشت‌کننده نامیده می‌شود. ورود چشمگیر این محصولات به گردش خون ممکن است مشکلات زیادی را برای سلامتی به وجود بیاورد. از جمله این مشکلات می‌توان به آسم‌، اگزما، اسکیزوفرنی و آلزایمر اشاره کرد.

غذاهای تخمیری به ایجاد تعادل دوباره میکروارگانیسم‌های دستگاه گوارش کمک می‌کنند. همچنین، دیواره‌ روده را تقویت و از بروز این‌دست مشکلات پیشگیری می‌کنند.

فواید غذاهای تخمیری چیست؟

از گذشته‌، غذاهای تخمیری به‌خاطر افزایش مدت‌‌زمان انبارداری، طعم و عطر منحصربه‌فرد، بافت، و ظاهرشان مورد استقبال بوده‌اند. همچنین، آنها باعث می‌شوند برخی غذاهای غیرخوراکی قابلیت خوراکی پیدا کنند؛ برای مثال، تخمیر باعث می‌شود طعم بسیار تلخ زیتون از بین برود و قابل‌خوردن شود.

بسیاری از متخصصان سلامت معتقدند مصرف غذاهای تخمیری احتمال بروز بیماری‌های قلبی ـ عروقی، فشارخون بالا، دیابت، چاقی و التهابات را کاهش می‌دهد. همچنین، این غذاها به کنترل بهتر وزن، خلق‌وخوی بهتر، فعالیت مغزی، سلامت استخوان و ریکاوری سریع‌تر بعد از تمرینات ورزشی کمک می‌کنند. همچنین، پروبیوتیک‌ها به کاهش کلسترول بد و کلسترول کامل نیز کمک می‌کنند. این دو از عواملی‌اند که احتمال بروز بیماری‌های قلبی ـ عروقی را افزایش می‌دهند. منتها شواهد برای اثبات این‌ موضوع کم است.

غذاهای تخمیری با تولید پپتیدهای زیست‌فعال، ویتامین‌ها و سایر ترکیباتی که میکروارگانیسم‌های مؤثر در تخمیر تولید می‌کنند، به سلامت خون، عملکرد دستگاه عصبی، تقویت دستگاه ایمنی، و در مجموع حفظ سلامت بدن کمک می‌کنند. فواید غذاهای تخمیری برای سلامتی به نوع غذای تخمیری و میکروارگانیسم‌های دخیل در آن مرتبط است؛ مثلا مصرف ماست با کاهش احتمال بروز دیابت نوع ۲ در ارتباط است، در حالی که مصرف شیر تخمیری که محتوی لاکتوباسلوس هلوتیکوس است می‌تواند سوزش عضلات را کاهش بدهد.

با اینکه غذاهای تخمیری بسیار مغذی‌اند، نشانه‌ای وجود ندارد که حاکی از این باشد که این غذاها بتوانند به‌تنهایی موجب سلامت قلب ما شوند. برای سلامت قلب باید مصرف غذاهای تخمیری با سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، حبوبات، مغزها، دانه‌ها و ماهی‌های چرب همراه شود.

چگونه می‌توان غذاهای تخمیری را تهیه کرد؟

شاید فرایند تخمیر و درست‌کردن این غذاها به‌نظرتان کاری بسیار سخت و غیرممکن بیاید؛ اما تخمیر فرایندی بسیار ساده و ارزان است. تخمیر فقط به مواد اولیه ساده نیاز دارد و با انجام آن در خانه می‌توانید در صرف پول و هزینه‌تان صرفه‌جویی زیادی داشته باشید. همچنین، می‌تو‌انید به رژیم غذایی‌تان تنوع و طعم‌های جدیدی بیفزایید.

سبزیجاتی مانند کلم، ترب، چغندر، شلغم و هویج از ساده‌ترین محصولات خوراکی‌اند که می‌توانید روی آنها تخمیر را انجام بدهید؛ زیرا باکتری‌های زنده موجود در سطح این سبزیجات در شرایط مناسب خود تخمیر را انجام می‌دهند. با مصرف سبزیجات تخمیری می‌توانید با یک تیر دو نشان بزنید. هم می‌توانید مصرف سبزیجات را در خانه افزایش دهید و هم مصرف غذاهای تخمیری را.

به‌ خاطر داشته باشید این‌طور نیست که تمام محصولات تخمیری مفید باشند. بیشترِ فواید محصولات تخمیری مختص دسته‌ای است که محتوی پروبیوتیک‌ها هستند؛ برای مثال، یک شیشه خیارشور تجاری ممکن است با سرکه تخمیر شده باشد و خبری از تخمیر طبیعی و وجود میکروارگانیسم‌های زنده در آن نباشد.

هنگام خرید، حتما محصولات تخمیری‌ای را انتخاب کنید که گزینه تخمیر طبیعی روی برچسبشان وجود داشته باشد. همچنین، زمانی‌ که در محصول را باز می‌کنید، حباب‌هایی در بخش مایع آن وجود داشته باشد. وجود این حباب‌ها نشانه آن است که در محصولتان میکروارگانیسم‌های زنده وجود دارند.

برخی غذاهای تخمیری در سرتاسر جهان

در بسیاری از کشورهای جهان، غذاهای تخمیری سنتی از گذشته مصرف می‌شده است. برخی از این غذاها عبارت‌اند از:

• کواس که نوعی نوشیدنی است که از تخمیر نان چاودار تهیه می‌شود؛
• کلم ترش (زاواکراوت) که از تخمیر کلم‌برگ خردشده تهیه می‌شود؛
• چای کامبوچا که از تخمیر چای سیاه یا سبز تهیه می‌شود؛
• نان خمیرترش که خمیر آن با تخمیر مخمر تهیه می‌شود؛
• میسو یا خمیر سویا که از تخمیر غلات تهیه می‌شود؛
• تمپه که از تخمیر کنترل‌شده سویا تهیه می‌شود؛
• نوشیدنی کفیر که از تخمیر شیر تهیه می‌شود؛
• کیمچی که از تخمیر سبزیجات تهیه می‌شود.

سخن پایانی

عوامل زیادی در سال‌های اخیر بر میکروارگانیسم‌های مفید دستگاه گوارش تأثیر گذاشته و از شمار آنها کاسته است. مصرف غذاهایی تخمیری پروبیوتیک می‌تواند این کاستی را تا حد زیادی جبران بکند‌. تهیه محصولات تخمیری در خانه کار آسانی است و به‌راحتی امکان‌پذیر است. با تهیه این محصولات در خانه می‌توانید علاوه‌ بر بهبود سلامت در هزینه‌های خود صرفه‌جویی کنید.

حتما‌ هنگام خرید محصولات تخمیریِ آماده آن‌دست محصولاتی را انتخاب کنید که روی برچسبشان تخمیر طبیعی ذکر شده باشد. همچنین، وجود حباب در بخش مایع محصولات تخمیری نشانه‌ای از وجود میکروارگانیسم‌های مفید در آن است.